วิธีกินครีเอทีน (Creatine) ให้ได้ผลดีที่สุด: คู่มือฉบับสมบูรณ์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

1.ปริมาณที่ควรทานต่อวัน (Dosage)
การทานครีเอทีนให้ได้ประสิทธิภาพ มี 2 วิธีหลักๆ คือ:
แบบโหลด (Loading Phase): ทาน 20 กรัมต่อวัน (แบ่งเป็น 4 รอบๆ ละ 5 กรัม) เป็นเวลา 5-7 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยครีเอทีนอย่างรวดเร็ว
แบบคงที่ (Maintenance Phase): ทาน 3-5 กรัมต่อวัน สม่ำเสมอทุกวัน วิธีนี้จะใช้เวลานานกว่า (ประมาณ 3-4 สัปดาห์) กว่าจะเห็นผลเท่ากับแบบโหลด แต่จะถนอมระบบย่อยอาหารมากกว่า

2. กินครีเอทีนตอนไหนดีที่สุด? (Timing)
จริงๆ แล้ว "ความสม่ำเสมอ" สำคัญกว่าเวลาที่ทาน แต่มีคำแนะนำเพิ่มเติมดังนี้:
วันออกกำลังกาย: แนะนำให้ทาน หลังออกกำลังกาย (Post-workout) ร่วมกับโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด
วันพัก: ทานตอนไหนก็ได้ที่สะดวก เพื่อรักษาประดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อให้คงที่

3. ทานร่วมกับอะไรถึงจะดี?
การทานครีเอทีนร่วมกับ คาร์โบไฮเดรต (เช่น น้ำผลไม้ หรือข้าว) หรือ โปรตีน จะช่วยกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งช่วยให้นำครีเอทีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

4. ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ครีเอทีนจะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ คุณจึงควรดื่มน้ำมากขึ้นกว่าปกติเพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ
เลือกประเภท Monohydrate: ครีเอทีนโมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) เป็นสูตรที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุดและคุ้มค่าที่สุด